Der größte Teil akuter und wiederkehrender Infekte sind durch eine solide Immunabwehr vermeidbar. Daher ist es wichtig, sich auf die nass-kalte Herbst-Winter-Saison vorzubereiten. Schon mit simplen Gewohnheiten kann man große Effekte erzielen. Dabei lautet das Motto: Die beste Zeit ist JETZT. Anfangen und immer wieder dranbleiben, das ist das Geheimnis – so Maren Bucec, Initiatorin von 99-mal-gesund.de.
Eh wir zu den komplexen Anleitungen für die Stärkung des Immunsystems kommen, starten wir mit einem ganz einfachen, aber sehr effektiven Tipp: eine kalte Dusche – die aktiviert zusätzlich auch noch die Fettverbrennung und steigert Ihre Leistungsfähigkeit: Duschen Sie wie gewohnt, doch drehen Sie am Ende das Wasser auf KALT. Beginnen Sie mit den Armen und den Beinen. Atmen Sie tief ein und aus und fokussieren Sie sich auf Ihren Körper. Nach und nach nehmen Sie die anderen Körperteile dazu.
Darüber hinaus gibt es vier Säulen für die eigene Gesundheit:
Bewegung und muskelstärkende Übungen: Bereits kleine Einheiten und Wege sind wirksam, denn alles es besser als nichts. Gehen Sie spazieren. Starten Sie einfach mit 10 Minuten und lassen Sie die Runden immer größer werden. 30 Minuten zügiges Gehen wäre ein empfehlenswertes Ziel. Diese Zeit eignet sich optimal, um Musik, ein Hörbuch oder einen Podcast zu hören und so Bewegung und Entspannung zu kombinieren.
Stressbewältigung: Entspannung ist pure Gesundheitsvorsorge und lässt sich auch mit Bewegung gut kombinieren. Guter
Schlaf: Eine wichtige Phase Ihres Tages, für Regenerationsprozesse, die Abspeicherung von Neuem und die Verdauung. Gönnen Sie sich also 7–9 Stunden Schlaf. In dieser Zeit sind die so genannten Fresszellen aktiv und „räumen auf“. Dabei werden Krankheitserreger und zelluläre Abfallprodukte entsorgt, bzw. Zellen erneuert oder repariert. Vermeiden Sie daher Alkohol und spätes Essen, damit ihr Körper seine Selbstheilungskräfte aktivieren kann.
Gesunde Ernährung: Greifen Sie viel zu unverarbeiteten Lebensmitteln, wie Gemüse, Nüsse, Kerne, Samen, Hülsenfrüchte und Obst.
Achten Sie auf diese Nährstoffe: Vitamin D. Am besten lassen Sie Ihren Vitamin D Status beim Arzt bestimmen, denn rund 60-90 % der deutschen Bevölkerung haben einen Mangel. Vitamin C (rote Paprika, Spinat, Brokkoli, div. Kohlsorten, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kiwi; Zink (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken, Vollkornmehl, Austern, Rindfleisch, Emmentaler); Selen (Fleisch, Eier, Fisch, Paranüsse) ; Magnesium (Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Weizenkleie); Omega-3 (Leinöl und Fisch- oder Algenöl). Ein kleiner Extra-Tipp der Ernährungsexpertin: Genießen Sie mehr Pilze! Sie werden oft unterschätzt, dabei können die nährstoffhaltigen Allrounder das Immunsystem stärken, Entzündungen lindern, den Darm stärken und den Stress lindern.
Einkaufszettel
• Gemüse und saisonales Obst
• Beeren, auch tiefgekühlt
• Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Shiitake, Kräuterseitlinge, Austernpilze)
• Knoblauch, Zwiebeln
• Sauerteigbrot mit langer Teigruhe
• Joghurt, Quark, Skyr und Käse, Heumilch und Bio-Qualität
• Probiotische, fermentierte und milchsaure Produkte (z. b. Sauerkraut, Kefir, Buttermilch, u. ä.)
• Fleisch und Eier aus biologisch – artgerechter Haltung
• Fisch und Meeresfrüchte aus zertifizierter Haltung (Infos: WWF-Einkaufsratgeber Fische & Meeresfrüchte)
• Gewürze und Kräuter, wenig Salz
• 2–3 Tassen Kaffee und Kräutertees, Grüner Tee
„Wer nur Medizin schluckt
und die Ernährung außer Acht lässt,
verschwendet das Können seines Körpers.“Chinesisches Sprichwort
Entzündungen, die dem Immunsystem schaden
Es gibt zwei Arten der Entzündungen: Die kurzfristige Variante schützt Ihren Körper. Sie kennen das, wenn Sie sich zum Beispiel in den Finger geschnitten haben. Der Körper reagiert sofort und aktiviert das Immunsystem, um eine akute Infektion oder eine Verletzung zu heilen. Diese Prozesse sind unverzichtbar und überlebensnotwendig. Bei der anderen Variante, den chronischen oder stillen Entzündungen laufen diese Prozesse aus dem Ruder. Das Immunsystem ist permanent und überaktiv im Einsatz und wird dadurch geschwächt. Dieser enorme Stress, der dadurch für den Körper entsteht, begünstigt die Entstehung vieler sogenannter Zivilisationskrankheiten, wie Herzschwäche, Diabetes, Krebs, Depressionen und Alzheimer. Es gibt keine typischen Symptome und Schmerzen für diesen Zustand im Körper und daher wird er oft übersehen. Ein wichtiger Indikator ist allerdings das überschüssige Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, weil es gefährliche Entzündungsbotenstoffe bildet. Experten sind sich darin einig, dass die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf diese Prozesse hat.
Moderner Lifestyle mit gesunder Ernährung
„Verzichten Sie auf Verzicht! Ich empfehle Ihnen lieber die nährstoffreichen Lebensmittel zu entdecken und mit viel Freude in Ihren Alltag zu integrieren. Entwickeln Sie ein Gespür für gute Qualität und greifen Sie bei natürlichen Lebensmitteln zu. Dabei werden Sie nach und nach gern auf „ungesundes“ verzichten und neue genussvolle Gewohnheiten entwickeln. Meiden Sie vor allem stark zuckerhaltige und hochgradig verarbeitete Lebensmittel.“
5 schnelle Tipps, um nachhaltig Bauchfett reduzieren:
1. ausreichend Ballaststoffe: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, etwas Vollkorn, Nüsse
2. Proteine zu jeder Mahlzeit: mehr pflanzlich, weniger tierisch
3. Zucker meiden: Blutzuckerspiegel konstant niedrig halten
4. längere Essenspausen einlegen: drei Mahlzeiten am Tag sind genug, keine Snacks
5. Krafttraining und Bewegung: Muskeln stärken und moderate Ausdauer
